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都说“运动是良药”，有运动习惯的人往往能深刻体会到，当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。 然而，现实中也有不少人热爱运动，体检报告却亮起“红灯”。问题到底出在哪里？ 坚持运动3个月 却遭遇“反向效果” 都说运动有益健康，可28岁的陈先生（化名）却遭遇了“反向效果”。为了消灭脂肪肝，他每天坚持跑步打卡，3个月成功瘦了10斤，体检时却发现：骨密度下降，肌肉量也流失了5%。 为什么坚持运动，反而“动”出了新问题？答案很简单：他犯了很多人都会犯的错——只做单一运动。四川省人民医院运动处方门诊数据显示，高达65%的健身人士存在“运动偏食”——要么只跑步，要么只骑车，最终引发各种身体问题： 42岁的张女士（化名）坚持长跑了10年，膝盖软骨磨成“砂纸”。只因从不练力量，肌肉对膝盖保护不足。 26岁王先生（化名）热爱健身，却在一次硬拉中突发腰椎间盘突出。由于长期忽视柔韧训练，身体硬得像钢筋，关节活动严重受限。 四川省人民医院健康管理中心主治医生苏茜在该院公众号刊文提醒，任何一项运动锻炼的部位都是有限的，只进行单一运动并非最佳选择。她给出实用建议：有氧天天练、力量隔天练、柔韧随时练、久坐站起来、碎片时间动起来。 运动要搭配着练 效果才最好 运动有一个“运动金字塔”，帮你合理搭配每周运动，让健康效果事半功倍。 第一层：日常活动。走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、上街、办事、购物骑单车等。日常活动有助对抗久坐、维持代谢、偷偷燃脂。建议每天数次，积少成多。利用一切机会动起来。 第二层：伸展运动。瑜伽、太极、八段锦、全身拉伸。能够润滑关节、矫正体态、改善活动度和身体平衡稳定、减少运动损伤。所有年龄段都可以练，每天练习效果最好。 第三层：有氧运动。有氧舞蹈、慢跑、骑单车、游泳、登山等。建议每周至少运动3-5天，每次至少30分钟，运动中心率在130次/分上下（中等强度至较大强度），感觉微微出汗，有点累但能说话。 第四层：抗阻运动。器械训练（健身房）、自重训练（俯卧撑、深蹲、弓步、平板支撑）、弹力带练习、壶铃等。建议肩背、臀腿、腰腹分开练习，每周2-3次。同一部位两次锻炼间隔2天。年纪越大越要练力量。 第五层：静态运动。看电视、玩电脑、看书。要打断静坐少动，建议每坐/卧1小时，起身活动3-5分钟。 推荐6种“最佳运动” 选对效果翻倍 1、改善睡眠的最佳运动——瑜伽太极 2025年8月，北京中医药大学研究团队的一项研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。其中，瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟），太极可改善睡眠结构，步行与慢跑则能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。 2、抗抑郁的最佳运动——跳舞运动 2024年《英国医学杂志》刊发的一项关于运动和抑郁症关系的研究发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞。 此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。 3、降血压的最佳运动——等长运动 2023年《英国运动医学》发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，不过，“等长运动”是降低血压的最佳选择，比如，靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。 分析发现： 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），能降压8.24/4毫米汞柱（对比来看降压效果最好）； 抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱； 有氧运动（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱； 高强度间歇训练（波比跳、跳绳）可降压4.08/2.5毫米汞柱； 有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。 4、延寿效果最佳运动——挥拍运动 2016年《英国体育医学杂志》一项研究发现：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。 这项研究统计的日常活动，包括骑自行车、游泳、跑步、足球、球拍运动（包括羽毛球、网球和壁球）和有氧运动（包括体操、普拉提和舞蹈课）等。 5、缓解腰痛的低成本运动——走路运动 2024年《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少背痛的复发，特别是对于背痛初发者。 健走可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平等。 6、增加骨密度的运动——力量训练 2020年发表在《骨骼》上的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是——力量训练。 研究发现：力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。 据《健康时报》 |
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