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在大多数人的认知中，长寿与饮食、运动、睡眠、养生等因素密切相关。然而，很多人没意识到，其实长寿与否与体重/身材之间存在着千丝万缕的联系。偏瘦、正常、微胖和肥胖这4种身材，你觉得哪一个更长寿？ 大多数人第一印象通常是体重正常或略微偏瘦的人更易长寿。越来越多的研究发现，适当微胖的身材才是妥妥的“长寿身材”。近日，国家卫健委发布的《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》也给出推荐，高龄老人适当微胖更有助于长寿！ 微胖且腰围较细的体型 死亡风险最低 长寿的人和普通人在身材上有什么不同？2024年，中国疾病预防控制中心的施小明教授和吕跃斌教授等在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表了一项关于80岁以上老年人的体重指数（BMI）、腰围与死亡率关联的研究。研究发现：在高龄长寿老人中，微胖（体重指数BMI偏高）且腰围较细的体型，死亡风险最低。 研究收集了5306名、年龄超过80岁老人的身材数据。通过大量分析发现了长寿身材的2个特点： 特点一：身材微胖更利于长寿 体重指数（BMI=体重÷身高的平方）每增加1千克/平方米，全因死亡风险降低4.5%，体重指数在28千克/平方米左右时，死亡风险最低。这表明高龄老人的身材稍微胖一点更利于长寿。 特点二：腰细一点更利于长寿 腰围与全因死亡率、心血管疾病死亡率和非心血管疾病死亡率呈正因果关联。换句话说，如果同样身高、胖瘦的两个人，其中一个人腰围更细，则这个人死亡风险更小、长寿的可能性更大。 2025年7月，国家卫生健康委发布了《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》推荐高龄老年人（年龄大于或等于80岁的老年人），体重指数BMI适宜范围为：22.0~26.9千克/平方米。换句话说，相比起正常体重指数BMI（18.5～23.9），老年人适当微胖一点更有助于长寿。 为什么微胖的人更长寿？ 真的能“扛病” 在重大疾病面前，微胖一点更能“扛病”。2023年《中华老年医学杂志》发表的一项“住院老年人的理想体质指数范围”的研究发现，老年人适当“微胖”（体质指数BMI 25~29.9）可能更有利于健康和扛过重大疾病。 研究指出，偏瘦（体重指数过低）是老年人身体各项功能下降的重要影响因素。体重过低往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高；相反“微胖”的老人反而更能耐受疾病带来的身体消耗，具有较好的身体功能状态。 健康微胖身材 记住这3点 1.防止肌肉流失，增加力量锻炼 保持微胖不只是要有脂肪，更重要的是要有肌肉。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。 有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。 2.重视营养摄入，增加优质蛋白 很多老人日常饮食喜欢清淡素食，忽视了蛋白质的摄入。到了一定年纪后，肌肉开始流失，逐渐出现消瘦，老年人应该更重视优质蛋白质的补充。2025年2月，国家卫生健康委、农业农村部、工业和信息化部三部委联合印发的《中国食物与营养发展纲要（2025—2030年）》中强调“增加优质蛋白质食物”，倡导每日摄入充足的蛋白质，人均每日优质蛋白质摄入量占50%以上。 3.保持运动习惯，减少内脏脂肪 有一句话叫“肥胖不可怕，就怕胖在肚子上”！太多肥肉脂肪聚集在腰腹部，意味着腹型肥胖，腰围增加、超标。 云南省中医医院内分泌科住院医师赵杰医生建议，控制腰围、减掉内脏脂肪的方法是要多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助脂肪分解。即使没有腹型肥胖，也可以多运动防患于未然。 |
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