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有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！ 久坐、久站、久躺容易形成血栓 血栓就是血管里不该有的“血块”。小的可能会影响血流的量和速度，大的可能堵塞血管，让血流不通。 其中，静脉血栓被称为“隐形杀手”。久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢淤积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，预防血栓形成尤为重要。 踝泵运动有效“激活”血液循环 常常做一个小动作，就能有效“激活”血液循环，预防血栓的形成——那就是勾勾脚，它的学名叫作“踝泵运动”。 通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液淤滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。 别以为只有跑马拉松才叫锻炼，这小小的踝泵运动可是“性价比之王”，好处多到你想不到： 给小腿装个“血液增压泵” 小腿肌肉堪称人体的“第二心脏”。勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤回心脏，再也不怕血液在腿里“堵车”了。 血栓见了都得“绕路走” 久坐、久站、久躺时，血液在腿里流得慢，容易形成血栓（深静脉血栓）。踝泵运动就像给血管“通下水道”，让血液流动起来，血栓自然无处藏身。 告别水肿的“大象腿” 腿肿得像灌了铅？勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮身体排掉多余水分，让双腿重新变轻盈。 拯救“僵硬的脚踝” 长期不活动，脚踝容易变僵硬。坚持做这个动作，能保持脚踝灵活性，上楼梯、走路都更稳，尤其适合老人家。 练出腿部肌肉和线条 别以为只有举铁能练肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在偷偷发力，能预防肌肉萎缩，让双腿更有劲儿。 如何正确做踝泵运动 1.勾脚：缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持秒。 2.绷脚：再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5-10秒。 3.环绕：以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。 在做踝泵运动时，需要注意这3点： 动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。 幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。 频率要够：每小时做5-10分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为1次）做次，每天多次。 初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。 除了踝泵运动，防血栓还要做到以下三点：避免久坐、久站、久卧；喝足够水；戒烟减肥。 |
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