肩膀被“冻”住了如何自救

2025-11-14 10:05| 编辑: 邵红飞 | 查看: 422| 评论: 0|来自: 颍州晚报

　　梳头、洗头时，手臂抬不起来；想伸手去拿后面的东西，肩膀却像被卡住；晚上睡觉，一压到患侧就痛得醒过来；穿脱内衣，感觉像是在完成一项高难度体操……出现这些肩膀被“冻”住的情况，你可能患上了肩周炎。

图片由AI生成

　　肩周炎是一种自限性疾病，大部分人会自己慢慢好转，过程通常持续1-2年。但如果放任不管，可能会留下永久性的活动受限，所以积极康复至关重要。肩周炎康复的核心就是在无痛或微痛的范围内，把粘连的关节囊撕开、拉松。康复治疗可分为三阶段。

　　急性期

　　此阶段疼痛剧烈，活动受限明显。康复目标是缓解疼痛，防止肌肉萎缩，保持现有活动度。

　　冷敷/热敷疼痛急性发作时（感觉灼热、刺痛），用毛巾包裹冰袋，冷敷疼痛点15分钟，帮助消炎镇痛。平时僵硬感明显时，用热毛巾或热水袋热敷15分钟，促进血液循环，放松肌肉。

　　钟摆运动身体前倾，患侧手臂自然下垂，像钟摆一样。利用身体的晃动，带动手臂进行前后、左右、画圈的摆动。每天做2-3组，每组30次。

　　被动活动用健侧手握住患侧手腕，帮助患侧手臂完成前举、侧举、后背等动作，感觉到轻微的牵拉感但不引起剧痛即可。

　　冻结期

　　此阶段疼痛减轻，但僵硬感明显。康复目标为主动拉伸，扩大关节活动范围。

　　“爬墙”运动正面爬墙，面对墙壁，用手指沿墙向上爬，直到有牵拉感，保持10-15秒，然后慢慢放下。侧面爬墙，侧身对墙，同样用上述方式向上爬。

　　毛巾操双手在身后握住毛巾两端，健侧手在上，患手在下。用健侧手的力量，慢慢将毛巾向上提拉，帮助患侧手向后伸展。

　　肩胛骨后夹坐直或站立，双臂自然下垂，想象两侧肩胛骨向中间脊椎夹紧，感觉背部肌肉收紧，保持5秒后放松。这个动作能改善姿态，为肩膀活动提供稳定支持。

　　恢复期

　　此阶段活动度基本恢复，但力量和耐力不足。康复目标为强化肩部周围肌肉，预防复发。

　　弹力带训练使用弹力带进行抗阻的前平举、侧平举、划船等动作。

　　小哑铃/水瓶进行轻负荷的推举、侧平举等。

　　据《家庭医生报》

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