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专家支招如何应对这些心理问题
目前，阜阳市主城区因疫情防控实行小区封闭管理，居民非必要不外出，有的居民出现焦虑情绪，甚至失眠。当前疫情防控形势下，如何做好个人健康防护呢？为此，记者采访了阜阳市第三人民医院精神科第九病区主任李剑和睡眠医学科主任胡伟，请他们谈谈如何摆脱不良情绪，让自己睡得更好。 限制负面信息输入 控制引起焦虑的来源 记者：疫情期间，容易出现哪些心理问题？ 李剑：主要有睡眠差（失眠）、恐慌、过度担忧（焦虑状态）、心情差等，最近也有不少人咨询疫情期间心理健康问题，当然大多数人都是小问题，症状并不明显。 记者：日常生活中，普通人如何调节情绪，保持心理健康？ 李剑：首先，识别自己的情绪，及时觉察不良的心理状态。 其次，要接纳这些不良情绪。在重大应激（比如这次疫情）来临下，出现这些不良情绪是正常的，不需要自责，或者自怨自艾。我们顺其自然，顺应规律。不必担心还没发生的事情，更重要的是享受当下的生活。 再次，积极调整状态。可与家人朋友倾诉，找些自己喜爱的活动，自我积极暗示（疫情很快就会控制住，我们有足够的资源和支持等），让自己开心点。 最后，少看容易引发负面情绪的新闻，控制引起焦虑的来源。 保持心情舒畅，提高睡眠质量 记者：焦虑、恐慌的情绪极易引起失眠，失眠有哪些危害？ 胡伟：良好的睡眠可以使人头脑清醒，反应敏捷，精力充沛，提高办事效率。睡眠还能改善记忆力，增强免疫力，维持健康体重，降低压力并延长整体寿命。当持续一两周都睡不好的时候，各种身体不适问题就会接踵而至，如白天感到疲乏无力、精力不济，注意力无法集中，工作效率差，而且人也特别容易发脾气，长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。 长期失眠还会导致免疫力下降，出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状，甚至与高血压、心脏病、脑血管疾病、认知功能障碍的发病密切相关。爱美的女性会发现皮肤变得黯淡无光，容易产生色斑。所以，失眠是我们“健康、美丽”的隐形杀手。 记者：怎样提高睡眠质量？ 胡伟：可以从心理、身体和睡眠环境三个方面着手： 心理方面，要保持心情舒畅。睡觉前不要过于兴奋和激动，保持心态平和，不要带着负面情绪入睡。避免在床上使用电子设备。手机屏幕、充电器、电脑等家用电器会发出蓝光，影响褪黑素的分泌，让大脑误以为仍在白天，兴奋难以入睡。因此睡觉前一小时应停止使用电子设备，同时也要避免看紧张刺激的书本，可以听一些舒缓的轻音乐帮助放松。 身体方面，注意睡前禁止剧烈体育运动；不要喝过浓的茶及咖啡，避免过于刺激的电影、音乐；晚饭不要吃得太多太晚；睡前1小时给身体冲个热水澡，可以放松肌肉，更容易让人入睡。 睡眠环境方面，注意室温不要过高，同时应关闭卧室的所有光源；床铺一定要舒适，床垫软硬适中，枕头不宜过高或过低。不要忽视最初的困意，如犯困后坚持不睡觉，之后会很难进入到深度睡眠中。 为自己设定一个“睡眠窗口期”，过于严格和详细的睡眠计划很容易给自己带来压力，不仅不利于计划的长期实施，反而容易导致失眠。所以，可以设置一个更有弹性的睡眠计划，例如：让自己在23-24点之间准备入睡，而不是立下“今天一定要23点就睡觉”的硬性目标。偶尔一次失眠并不影响身体健康，如果躺在床上30分钟都无法入睡，每周大于等于3次，持续3个月以上，很可能就是慢性失眠，需要积极就诊，及时治疗。 换个角度看问题，利用这段时间为自己“充电” 记者：地处中高风险区或者正在隔离的这部分人，该如何调节心理压力？ 李剑：换个积极的角度看待隔离，其实每件事都有它积极的一面，比如现在隔离在家不能出门，也是难得的学习和放松的机会，也可以多增进家人之间的接触和情感交流。同时要正确认识隔离是预防新冠病毒传播的必要措施之一，你是在为疫情防控做贡献。 利用隔离的时间正好休息一下，做好身心保健，为日后的生活工作做一些计划和准备。保持规律作息，丰富隔离生活：安排好每天要做的事情，特别是要保证规律的饮食和睡眠。可以看书、看电影或上网学习感兴趣的知识，并且享受这个过程。也可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系，聊天的主题丰富一些。定时锻炼身体，特别是心情烦躁时，听一些喜欢的音乐，或者做些室内运动。 当出现失眠、情绪低落、焦虑、抑郁等情绪状态时，自己通过一些方法无法控制，甚至加重的时候，可以主动寻求专业的心理援助。疫情期间，市三院心理咨询热线2569999可提供一定的心理援助。 |
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